Vücudumuz kendisi için gerekli olan amino asitleri doğal yollardan üretebilmektedir. 5-Hidroksitriptofan yani 5-HTP de bu yararlı amino asitlerden birisidir. Vücudumuz 5-HTP’yi sinir hücreleri arasında haberleşmeyi sağlayan bir kimyasal olan serotonini üretmek için kullanır. Serotonin seviyesinin düşmesi depresyon, anksiyete, uyku bozukluğu ve kilo alımı ve diğer sağlık sorunlarına neden olmaktadır.(1) (2)
Bu nedenle vücuttaki serotonini artırmanın bir sürü faydası olabilir. Serotonin seviyesinin artmasına olanak sağlayan 5-HTP takviyeleri de gün geçtikçe popülerlik kazanmaktadır. 5-HTP’nin bilimsel olarak kanıtlanmış 5 faydası vardır.
1- İştahı Bastırarak Kilo Kaybına Yardımcı Olur
5-HTP içerdiği maddeler sayesinde tokluk hissi oluşturmaktadır. Bu sayede daha az yemek yememize ve dolayısı ile de kilo vermemize neden olabilmektedir. Diyet ya da spor yaparak yaşanan kilo kaybı vücudun açlık hissini artırmaktadır. Bu durumda daha fazla yemek yememize ve kilo almamıza neden olmaktadır.(3)(4)(5) 5-HTP ise açlık hissi veren hormonlar ile savaşmakta, iştahı bastırarak kilo vermemize yardımcı olmaktadır.(6)
Yapılan bir klinik araştırmada, iki hafta boyunca, 20 diyabet hastası arasından rastgele seçilen iki grubun birisine takviye olarak 5-HTP diğer gruba da plasebo verilmiştir. 5-HTP verilen grup diğer gruba göre günlük 435 daha az kalori tüketmiştir. Dahası, 5-HTP öncelikle daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkili olan karbonhidratlardan kalori alımını engellemiştir.(7)
Yapılan birçok araştırmada 5-HTP nin tokluk hissini artırdığını ve aşırı kilolu insanlarda da kilo vermeye yardımcı olduğu görünmüştür.(8)(9)(10)(11) Ayrıca yapılan hayvan deneyleri ile depresyon ve stres durumunda oluşan aşırı yeme isteğini de azalttığı gözlemlenmiştir.(12)(13)
2- Serotonin Seviyelerini Artırarak Depresyona Yardımcı Olmaktadır
Depresyonun kesin nedeni büyük ölçüde bilinmemekle birlikte, bazı araştırmacılar serotonin dengesizliğinin ruh halinizi depresyona yol açacak şekilde etkileyebileceğine inanmaktadır.(14)(15) Bu nedenle 5-HTP takviyelerinin serotonin seviyesini artırarak depresyonu tedavi ettiği düşünülmektedir. Bunun için yapılan bir kaç küçük çalışmada 5-HTP’nin depresyon semptomlarını azalttığını bulmuşlardır. Bu araştırmalarda plasebo kullanılmadığı için bulguların gücü sınırlı oldu.(16)(17)(18)(19)
Yapılan başka bir araştırmada 5-HTP’nin depresyon tedavisine yardımcı olabileceği sonucuna varılmıştır. (20) Bununla birlikte, araştırmaların çoğu, 5-HTP’nin potansiyel antidepresan etkilerinin, diğer maddelerle veya antidepresan ilaçlarla birleştirildiğinde, tek başına kullanılmalarına kıyasla daha güçlü olduğunu göstermektedir.(17)(21)(22)(23) Bunun haricinde kesin olarak depresyon tedavisinde önerilmesi için daha yüksek kaliteli çalışmalara gerek duyulmaktadır.(24)(25)
3- Fibromiyalji Semptomlarını İyileştirebilir
5-HTP takviyesi, genel halsizliğin yanı sıra kas ve kemik ağrısı ile karakterize edilen fibromiyalji semptomlarını da iyileştirebilmektedir. Şu anda fibromiyaljinin bilinen bir nedeni yoktur, ancak düşük serotonin seviyeleri bu durumla ilişkilendirilmiştir.(26) Bu, araştırmacıları 5-HTP takviyeleri yoluyla artan serotonin seviyelerinin fibromiyalj sahibi insanlara fayda sağlayabileceğine inanmaya yöneltmiştir.(27)
Gerçekten de, erken kanıtlar, 5-HTP’nin kas ağrısı, uyku sorunları, kaygı ve yorgunluk dahil olmak üzere fibromiyalji semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.(28)(29)(30) Ancak 5-HTP’nin fibromiyalji semptomlarını iyileştirmedeki etkinliği hakkında net sonuçlar çıkarmak için yeterli araştırma yapılmamıştır.
4- Migren Sıklığını Azaltmaya Yardımcı Olabilir
5-HTP’nin, genellikle mide bulantısı veya görme bozukluğunun eşlik ettiği zonklayıcı baş ağrıları olan migrenlere yardımcı olduğu söylenmektedir. Migrenin kesin nedenleri tartışılırken bazı araştırmacılar düşük serotonin seviyelerinin neden olduğuna inanmaktadır.(31)(32)
124 kişide yapılan bir çalışma, 5-HTP ve yaygın bir migren ilacı olan metisergitin migreni önleme yeteneğini karşılaştırdı. Altı ay boyunca her gün 5-HTP takviyesinin, katılımcıların %71’inde migren ataklarının sayısını önlediği veya önemli ölçüde azalttığı tespit edildi.(33)
Ayrıca 48 öğrencide yapılan başka bir çalışmada, 5-HTP, plasebo grubundaki %11’lik bir düşüşe kıyasla, baş ağrısı sıklığında %70’lik bir azalma sağlamıştır.(34) Benzer şekilde, diğer birçok çalışma, 5-HTP’nin migrenli kişiler için etkili bir tedavi seçeneği olabileceğini göstermektedir.(30)(35)(36)
5- Melatonin Üretiminizi Arttırarak Uykuyu Teşvik Edebilir
5-HTP, melatonin hormonuna dönüştürülebilen serotonin üretmektedir. Melatonin uykunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Seviyeleri, uykuyu teşvik etmek için akşamları yükselmeye başlarken sabahları ise uyandırmaya yardımcı olmak için düşmektedir. Bu nedenle, 5-HTP takviyesi vücudunuzdaki melatonin üretimini artırarak uykuyu teşvik edebilir.
İnsan temelli bir çalışma, 5-HTP ve gama-aminobütirik asit (GABA) kombinasyonunun uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını, uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir. GABA, gevşemeyi destekleyen kimyasal bir habercidir. 5-HTP ile birleştirmek muhtemelen sinerjik bir etkiye neden olmaktadır.(37)
Ayrıca birkaç hayvan ve böceklerle yapılan çalışmalar, 5-HTP’ nin uyku kalitesini iyileştirdiğini ve GABA ile birleştirildiğinde etkisinin daha büyük olduğunu göstermektedir.(38)(39) Ancak insan temelli çalışmaların eksikliği, özellikle izolasyonda kullanıldığında uyku kalitesini iyileştirmek için 5-HTP’ yi önermeyi zorlaştırmaktadır.
5- HTP Kullanım Şekli (Dozaj ve Takviye Talimatları)
Takviye olarak 5 HTP, Griffonia simplicifolia olarak bilinen Afrika kökenli bir bitkinin tohumlarından elde edilmektedir. 5 HTP takviyesi serotonin seviyelerini artırabilen L-triptofan takviyeleri ile aynı değildir. (40) L-triptofan, süt ürünleri, beyaz et, yumurta, et, nohut ve soya fasulyesi gibi protein açısından zengin gıdalarda oldukça fazla bulunan bir amino asittir. Buna karşın 5 HTP gıdalarda bulunmamaktadır. Sadece takviye olarak alınabilmektedir. (41)
5-HTP kullanımı sırasında alınması gereken doz miktarları 5 HTP ‘yi ne için kullanacağınıza bağlı olarak değişmektedir.
Klio Yöntemi İçin Kullanım: Yemeklerden yaklaşık 30 dk önce 250-300 mg kullanılmalıdır.(7)
Ruh Hali Yükseltme: Yemekler ile birlikte günde 3 kez en az bir hafta devamlı kullanım ve 50 ile 100 mg arasında kullanılmalıdır.(20)
Fibromiyalji semptomlarının giderilmesi: En az iki hafta olmak üzere yemekler ile birlikte günde 3-4 kez 100 mg olarak kullanılmalıdır.(28)
Migren Tedavisi İçin: En az iki ile üç hafta olmak üzere yemekler ile birlikte günde 2-3 kez olmak üzere 100-200 mg arasında kullanılmalıdır.(33)
Uyku Yardımı: Yatmadan 30 ile 45 dk öncesinde 100 ile 300 mg arasında kullanılmalıdır.(37)
Özetle 5-HTP
Vücut 5-HTP’yi iştahı, ağrı hissini ve uykuyu düzenleyen bir madde olan serotonine dönüştürür. Bununla takviye yapmak, serotonin seviyenizi artırmanın etkili bir yoludur.
Daha yüksek serotonin seviyeleri, kilo kaybını teşvik etmek, depresyon ve fibromiyalji semptomlarını iyileştirmek, migren ataklarının sıklığını azaltmak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak gibi birçok fayda sağlayabilir.
5-HTP’nin çeşitli ilaçlarla olumsuz etkileşime girebileceği göz önüne alındığında, kullanmanızın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.